Mobilidade de punho para quem treina barra e parada de mão

Os punhos suportam muita carga em flexões, paralelas e paradas de mão. Treinar a mobilidade e a força deles é um dos melhores investimentos de longo prazo na calistenia.

Por que o punho incomoda

Posições de apoio exigem extensão de punho muito maior do que a vida diária pede. Sem preparo, o punho sofre.

Passo a passo

1. Círculos de punho: 10 para cada lado, devagar.
2. Extensão e flexão de punho: palmas no chão, dedos para a frente, balance o peso para trás e para a frente, 10 repetições.
3. Dedos para os lados e para trás: 8 repetições de cada, sem forçar.
4. Rolamento de punho em quatro apoios: apoie as mãos, gire o peso para as bordas, 10 repetições.
5. Fortalecimento: segure um peso leve e faça rosca de punho, 12 repetições.
6. Dead hang curto: 20 segundos para fortalecer a pegada.

Dicas

• Aqueça antes de qualquer flexão ou parada de mão.
• Use parallettes se o apoio no chão incomoda.
• Aumente a carga aos poucos.

Quando procurar ajuda

Dor aguda, inchaço, formigamento ou dor ao repouso exigem avaliação. Mais sobre causas comuns em dor no punho na calistenia.

Conexão com a parada de mão

Quem treina a progressão da parada de mão precisa de punhos fortes e flexíveis. Combine com a mobilidade de ombro.