Guia
Mobilidade de quadril para agachar fundo
Por equipe ATMOSBARZZ · Publicado em · 2 min de leitura
Agachar fundo exige um conjunto: quadril, tornozelo e coluna torácica trabalhando juntos. Se um deles trava, o corpo compensa.
Por que a amplitude trava
- Quadris tensionados por muito tempo sentado.
- Tornozelo com pouca dorsiflexão (mobilidade de tornozelo).
- Falta de controle nos glúteos e core.
Passo a passo
- Agachamento profundo sustentado: desça o máximo que conseguir, segurando em algo à frente, por 30 a 60 segundos.
- Flexor do quadril: em meio-ajoelhado, empurre o quadril para frente, 30 segundos por lado.
- Posição de "pombo" ou 90/90: 30 a 45 segundos por lado.
- Ponte de glúteos: 12 repetições para ativar o glúteo.
- Rotação externa deitado: 10 repetições por lado.
- Agachamento com pausa: 5 repetições, 3 segundos embaixo.
Dicas
- Faça devagar e respire.
- Não force a articulação até a dor.
- Faça diariamente por pelo menos 4 semanas.
Quando aplicar
Use como aquecimento antes de treinar pernas (treino de pernas e glúteos) e em dias de descanso. Para a técnica do exercício, veja o agachamento livre passo a passo.
Cuidados
Dor no joelho ou quadril ao agachar exige avaliação. Veja dor no joelho no agachamento.
Perguntas frequentes
Quanto tempo para agachar fundo?
Com prática diária, muitas pessoas melhoram em 4 a 8 semanas.
Calcanhar levanta ao agachar, e agora?
Isso costuma indicar pouca mobilidade de tornozelo. Veja o guia de tornozelo.
Posso agachar com apoio?
Sim, apoiar as mãos ou os calcanhares é válido no começo.
Conteúdo educativo, sem caráter de prescrição. Se você tem lesão, dor persistente, doença ou condição de saúde, converse com um médico ou profissional de educação física antes de mudar seu treino.