Treino / plano pronto
Treino de calistenia para pernas e glúteos
Por equipe ATMOSBARZZ · Publicado em · 2 min de leitura
Pernas fortes são a base de qualquer atleta. A calistenia entrega muito estímulo com variações unilaterais e controle de tempo.
Estrutura
- Aquecimento de quadril e tornozelo (quadril e tornozelo).
- 2 exercícios principais.
- 2 complementares.
- Core ao final.
Treino de exemplo
- Agachamento livre: 4 x 12 a 15 (passo a passo)
- Agachamento búlgaro: 3 x 8 a 12 por perna (passo a passo)
- Afundo reverso: 3 x 10 por perna (passo a passo)
- Ponte de glúteos unilateral: 3 x 10 por perna
- Elevação de panturrilha: 3 x 15 a 20
- Wall sit: 3 x 30 a 45 segundos
Como progredir
Aumente pausas embaixo, reduza apoio, vá para o pistol squat e inclua saltos controlados.
Cuidados
Respeite a técnica e a recuperação. Veja erros no agachamento e dor no joelho.
Combinação
Faça junto ao treino full body ou em dias separados do treino de peito e braços.
Perguntas frequentes
Calistenia dá pernas grandes?
Dá para desenvolver bastante com versões unilaterais e tempo sob tensão. Para ganho máximo, às vezes se somam cargas externas.
Quantas vezes por semana?
Duas sessões bem feitas costumam bastar.
Posso treinar pernas todo dia?
Não é o ideal. A recuperação é parte do ganho.
Conteúdo educativo, sem caráter de prescrição. Se você tem lesão, dor persistente, doença ou condição de saúde, converse com um médico ou profissional de educação física antes de mudar seu treino.