Treino / plano pronto
Treino de calistenia para peito e braços
Por equipe ATMOSBARZZ · Publicado em · 2 min de leitura
Peito e braços respondem bem à calistenia, porque os exercícios de empurrar e puxar usam esses músculos o tempo todo.
Estrutura do treino
- Aquecimento: 8 minutos, com ombros e punhos (mobilidade de ombro).
- Peito: 2 exercícios.
- Tríceps: 1 a 2 exercícios.
- Bíceps: 1 a 2 exercícios.
Treino de exemplo
- Flexão de braço (ou variação): 4 x 8 a 12
- Flexão declinada ou com pausa: 3 x 6 a 10
- Paralelas ou mergulho no banco: 3 x 6 a 10
- Flexão diamante: 3 x 6 a 10
- Barra supinada (chin-up) ou remada com pegada supinada: 3 x 5 a 10
- Prancha: 3 x 30 segundos
Como progredir
Quando completar todas as séries no topo da faixa, avance: reduza o apoio, adicione pausas, use variações mais difíceis. Para as flexões, veja a progressão da flexão.
Cuidados
Evite exagerar no volume e respeite a recuperação. Em caso de incômodo no cotovelo, veja prevenção de lesão no cotovelo.
Complemente com costas e pernas
Treinar só empurrar desequilibra. Faça também o treino de costas e bíceps e o treino de pernas.
Perguntas frequentes
Dá para ter braço grande só com calistenia?
Dá para desenvolver bastante, desde que haja progressão e alimentação adequada. Veja calistenia dá massa?.
Quantas vezes por semana?
Duas sessões dedicadas, com pelo menos 48 horas entre elas.
Posso treinar peito e braço todo dia?
Não é o ideal. A recuperação faz parte do ganho.
Conteúdo educativo, sem caráter de prescrição. Se você tem lesão, dor persistente, doença ou condição de saúde, converse com um médico ou profissional de educação física antes de mudar seu treino.