Tutorial / passo a passo
Como evoluir para flexão de braço: progressão do zero à execução
Por equipe ATMOSBARZZ · Publicado em · 2 min de leitura
Se você ainda não faz nenhuma flexão no chão, tudo bem: existe um caminho claro e seguro. A regra é simples, e é a mesma da calistenia inteira: dominar uma etapa antes de passar para a próxima.
A sequência de progressão
- Flexão na parede: apoie as mãos na parede e incline o corpo.
- Flexão inclinada alta: mãos em um balcão ou mesa firme.
- Flexão inclinada baixa: mãos em um banco ou degrau.
- Flexão com joelhos: corpo alinhado dos joelhos à cabeça.
- Flexão completa: mãos no chão, pés apoiados.
Passo a passo
- Teste em qual etapa você consegue fazer 8 repetições limpas.
- Treine essa etapa em 3 séries, 3 vezes por semana.
- Quando alcançar 3 x 10, vá para a próxima etapa.
- Se travar, volte uma etapa e faça mais séries.
- Registre o treino semanalmente.
Como saber que está pronto para a flexão completa
Você faz 3 x 10 de flexão com joelhos mantendo o corpo em bloco e a amplitude completa. Aprenda o movimento no passo a passo da flexão de braço.
Depois da flexão completa
Variações para desafiar: diamante, declinada, archer. Para os mais avançados, vale conhecer a progressão da flexão archer e a flexão em uma mão.
Dicas
- Alinhe o corpo antes de descer.
- Respire de forma contínua.
- Evite compensar com o pescoço; veja os erros na flexão.
Perguntas frequentes
Posso pular etapas?
Pular etapas costuma gerar técnica ruim e dor no ombro. Se a etapa seguinte parece muito difícil, repita a anterior.
Quanto tempo leva?
De algumas semanas a alguns meses, dependendo de peso, força e frequência.
Flexão com joelhos é "menos treino"?
Não. É um degrau válido da progressão, desde que feita com técnica.
Conteúdo educativo, sem caráter de prescrição. Se você tem lesão, dor persistente, doença ou condição de saúde, converse com um médico ou profissional de educação física antes de mudar seu treino.