Como fazer flexão de braço: passo a passo, erros comuns e variações

A flexão de braço é o exercício mais básico da calistenia e também um dos mais completos: trabalha peito, ombros, tríceps e o abdômen inteiro, que precisa manter o corpo firme como uma prancha. Feita com técnica, ela serve do primeiro dia até o treino avançado.

Músculos trabalhados

• Peitoral: principal responsável por empurrar o corpo para cima.
• Tríceps e deltoide anterior: ajudam na fase final da subida.
• Core e glúteos: seguram o corpo alinhado e evitam que o quadril "caia".
• Serrátil anterior: estabiliza a escápula, importante para a saúde do ombro.

Passo a passo

1. Apoie as mãos no chão, um pouco mais largas que os ombros, com os dedos apontando para a frente ou levemente para fora.
2. Estenda as pernas e apoie a ponta dos pés. Contraia o abdômen e os glúteos, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Mantenha o olhar um palmo à frente das mãos, sem projetar o queixo.
4. Inspire e desça dobrando os cotovelos a cerca de 45° do tronco (nem colados, nem abertos em "T").
5. Desça até o peito ficar a poucos centímetros do chão, mantendo o corpo em bloco.
6. Expire e empurre o chão para subir, estendendo os cotovelos sem perder o alinhamento.

Erros comuns

O quadril caindo, a cabeça "bicando" o chão e os cotovelos abertos são os mais frequentes. Veja o guia completo em erros na flexão de braço e como corrigir.

Variações por nível

• Iniciante: flexão inclinada, com as mãos em um banco ou parede baixa. Quanto mais alta a base, mais fácil.
• Intermediário: flexão tradicional e flexão com pausa de 2 segundos embaixo.
• Avançado: flexão declinada (pés elevados), flexão diamante e a progressão completa da flexão de braço.

Quantas repetições fazer

Escolha uma variação em que você consiga fazer de 6 a 12 repetições com boa técnica, e faça de 3 a 4 séries. Quando passar de 12 repetições com facilidade, avance para uma variação mais difícil. Se estiver começando, monte sua rotina com o treino de calistenia para iniciantes.