Treino / plano pronto
Treino de calistenia para iniciantes: 3 dias por semana
Por equipe ATMOSBARZZ · Publicado em · 2 min de leitura
Começar com poucos dias e boa técnica rende mais do que treinar todo dia sem critério. A divisão abaixo é simples, cobre o corpo todo e pode ser feita em casa, com uma barra e um banco.
Como o treino funciona
Treinamos em dias alternados (por exemplo, segunda, quarta e sexta). Em todas as sessões você faz um exercício de empurrar, um de puxar, um de pernas e um de core, na variação certa para o seu nível. Se não souber o seu nível, faça o teste de nível.
Aquecimento (8 a 10 minutos)
Rotação de ombros, movimentos de punho, agachamento sem peso e prancha curta. Use a rotina completa de aquecimento se preferir um roteiro pronto.
Treino A, B e C
Treino A (segunda)
- Flexão inclinada: 3 x 8 a 12
- Remada invertida (ou australiana): 3 x 6 a 10
- Agachamento livre: 3 x 12 a 15
- Prancha: 3 x 20 a 30 segundos
Treino B (quarta)
- Flexão de braço (ou com joelhos): 3 x 6 a 10
- Dead hang: 3 x 20 a 30 segundos
- Afundo alternado: 3 x 10 por perna
- Elevação de joelhos deitado: 3 x 10
Treino C (sexta)
- Mergulho no banco: 3 x 8 a 12
- Remada invertida: 3 x 8 a 12
- Agachamento com pausa: 3 x 10
- Prancha lateral: 3 x 20 segundos por lado
Como progredir
Quando completar todas as séries no topo da faixa de repetições, avance: aumente o número de repetições, diminua o apoio ou passe para a próxima variação. Anote tudo; um caderno de treinos mostra seu progresso de verdade.
Descanso e sono
Músculo cresce no descanso. Durma bem e respeite o dia de folga entre as sessões.
Perguntas frequentes
Posso treinar 5 vezes por semana no começo?
Pode, mas quase sempre não compensa. Quem começa ganha mais com 3 dias bem feitos, porque o corpo ainda está se adaptando a tendões, articulações e coordenação.
Quanto tempo dura cada sessão?
Entre 40 e 55 minutos, contando aquecimento. Se estiver apertado de tempo, existem opções de treino de 15 minutos.
Preciso de equipamentos?
Uma barra fixa e um banco ajudam, mas dá para começar sem nada. Veja o que realmente precisa em equipamentos para calistenia.
Conteúdo educativo, sem caráter de prescrição. Se você tem lesão, dor persistente, doença ou condição de saúde, converse com um médico ou profissional de educação física antes de mudar seu treino.