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Aquecimento para calistenia: rotina de 10 minutos
Por equipe ATMOSBARZZ · Publicado em · 2 min de leitura
Pular o aquecimento é uma das causas mais comuns de dores e lesões. Dez minutos bem usados mudam o treino.
Passo a passo
- Elevar a temperatura (2 min): marcha, polichinelos leves ou pular corda.
- Mobilidade de ombro (2 min): círculos de braço e dislocates com elástico (rotina de ombro).
- Punhos (1 min): círculos e balanço de peso (mobilidade de punho).
- Quadril e tornozelo (2 min): agachamento profundo sustentado e afundo dinâmico (quadril, tornozelo).
- Ativação de core (1 min): prancha curta e hollow body.
- Séries de aproximação (2 min): versões leves do primeiro exercício do treino.
Dicas
- Respire fundo e vá do mais leve ao mais intenso.
- Ajuste a rotina ao treino do dia, com mais foco em ombros para empurrar e em quadril para pernas.
- Não substitui a técnica; se algo dói, reduza.
Aquecimento e alongamento
Alongamentos estáticos longos podem esperar para o fim (mitos e verdades, alongamento depois do treino).
Quando precisar de mais tempo
Em dias frios, de manhã cedo ou depois de pausas, estenda para 12 a 15 minutos.
Perguntas frequentes
Posso fazer o aquecimento em casa e ir treinar?
Pode complementar, mas faça uma versão curta no local.
Aquecimento cansa?
Não deve. É para preparar, não para fadigar.
Precisa mudar para cada treino?
Sim, em parte. Adapte ao padrão de movimento do dia.
Conteúdo educativo, sem caráter de prescrição. Se você tem lesão, dor persistente, doença ou condição de saúde, converse com um médico ou profissional de educação física antes de mudar seu treino.