Treino / plano pronto
Treino de calistenia para costas e bíceps
Por equipe ATMOSBARZZ · Publicado em · 2 min de leitura
Costas fortes protegem os ombros, melhoram a postura e são essenciais para a calistenia, que é muito baseada em puxar.
Estrutura do treino
- Aquecimento com ombros e escápulas (mobilidade de ombro).
- 2 a 3 exercícios de costas.
- 1 a 2 exercícios de bíceps.
- Core ao final.
Treino de exemplo
- Scapular pull-up: 3 x 8
- Remada invertida: 4 x 8 a 12 (passo a passo)
- Barra fixa ou negativa: 4 x 3 a 8 (passo a passo)
- Chin-up: 3 x 4 a 8 (progressão)
- Remada com pegada supinada: 3 x 8 a 10
- Hollow body: 3 x 20 a 30 segundos
Como progredir
Quando completar o topo das repetições, aumente a inclinação da remada, reduza o auxílio na barra ou inclua pausas. Veja a progressão da primeira barra fixa.
Cuidados
- Mantenha as escápulas ativas.
- Evite balançar (erros na barra fixa).
- Respeite a recuperação para o cotovelo (prevenção de lesão no cotovelo).
Combinação
Faça junto com o treino de peito e braços para equilibrar o empurrar e o puxar.
Perguntas frequentes
Quantas vezes por semana treinar costas?
Duas vezes costuma ser um bom ponto de partida.
Preciso de barra fixa?
Ajuda muito. Sem barra, dá para usar mesa firme para remada, ou anéis presos em uma estrutura segura.
Bíceps treina junto?
Sim, em qualquer exercício de puxar. Os acessórios entram quando você quer volume extra.
Conteúdo educativo, sem caráter de prescrição. Se você tem lesão, dor persistente, doença ou condição de saúde, converse com um médico ou profissional de educação física antes de mudar seu treino.