Tutorial / passo a passo
Como evoluir para chin-up: progressão do zero à execução
Por equipe ATMOSBARZZ · Publicado em · 2 min de leitura
A pegada supinada dá mais ajuda do bíceps, por isso muita gente consegue a chin-up antes da barra pronada.
Passo a passo
- Dead hang com pegada supinada: 3 x 20 a 30 segundos.
- Scapular pull-up: 3 x 8.
- Remada invertida supinada: 3 x 8 a 12 (passo a passo).
- Negativas: suba com apoio e desça em 3 a 5 segundos, 3 x 5.
- Chin-up com elástico: reduza a ajuda a cada duas semanas.
- Primeira chin-up completa.
Frequência
2 a 3 sessões por semana, com descanso de 2 a 3 minutos.
Cuidados
Cotovelos recebem muita carga. Evite excesso de volume e aqueça bem (cotovelo, rotina).
Transição para a barra pronada
Depois da chin-up, aplique o mesmo método na progressão da barra fixa.
Erros comuns
Veja erros na chin-up.
Aplicação
Use em treinos de costas e bíceps.
Perguntas frequentes
Chin-up ou barra pronada primeiro?
Muita gente começa pela chin-up por ser mais acessível.
Dá massa nos braços?
Sim, é um excelente exercício para bíceps.
Preciso de elástico?
Ajuda, mas negativas também funcionam.
Conteúdo educativo, sem caráter de prescrição. Se você tem lesão, dor persistente, doença ou condição de saúde, converse com um médico ou profissional de educação física antes de mudar seu treino.