Tutorial / passo a passo
Como evoluir para dragon flag: progressão do zero à execução
Por equipe ATMOSBARZZ · Publicado em · 2 min de leitura
O dragon flag ficou famoso por ser um dos exercícios de core mais difíceis. Deitado em um banco, o corpo fica rígido e levanta apenas com a parte alta das costas apoiada.
Pré-requisitos
- Hollow body forte (treino de core)
- Elevação de pernas na barra (erros na abdominal na barra)
- Ombros saudáveis
Passo a passo
- Hollow body e arch body: 3 x 30 segundos.
- Elevação de pernas deitado com controle: 3 x 8 a 12.
- Dragon flag tuck: joelhos dobrados, corpo elevado.
- Dragon flag com uma perna estendida.
- Dragon flag negativo: desça com as duas pernas estendidas, controlando.
- Dragon flag completo.
Frequência
2 a 3 sessões por semana, com séries curtas e qualidade.
Cuidados
- Mantenha a lombar protegida e o abdômen contraído.
- Apoie bem a parte alta das costas.
- Pare se houver dor lombar ou cervical.
Dicas
Respire de forma contínua e evite balançar. Combine com L-sit e prancha.
Perguntas frequentes
Quanto tempo leva?
De meses a mais de um ano.
É seguro para a lombar?
Com progressão e técnica, sim. Sem preparo, não.
Preciso de um banco?
Ajuda. Uma superfície firme e estável é necessária.
Conteúdo educativo, sem caráter de prescrição. Se você tem lesão, dor persistente, doença ou condição de saúde, converse com um médico ou profissional de educação física antes de mudar seu treino.