Tutorial / passo a passo
Como fazer prancha: passo a passo, erros comuns e variações
Por equipe ATMOSBARZZ · Publicado em · 2 min de leitura
A prancha é um dos exercícios mais úteis para treinar o core e serve de base para flexões, paradas de mão e muitas outras habilidades.
Músculos trabalhados
- Reto abdominal, transverso e oblíquos
- Glúteos e lombar
- Ombros e serrátil anterior
Passo a passo
- Deite de bruços e apoie os antebraços no chão, com os cotovelos sob os ombros.
- Apoie a ponta dos pés e levante o corpo.
- Alinhe cabeça, tronco, quadril e pernas.
- Contraia abdômen e glúteos, como se fosse "encolher" a barriga.
- Empurre o chão com os antebraços e afaste as escápulas.
- Respire de forma curta e constante, mantendo a posição.
Variações
- Prancha de joelhos: para quem está começando.
- Prancha alta (nas mãos): mais próxima da flexão.
- Prancha lateral: foco nos oblíquos (passo a passo).
- Prancha com toque no ombro ou elevação de perna: mais dificuldade.
Quanto tempo
Faça 3 séries de 20 a 45 segundos com técnica. Passou disso com facilidade? Aumente a dificuldade da variação.
Erros comuns
Quadril caído, ombros afundados e respiração presa. Veja erros na prancha.
Aplicação
Use a prancha em treinos como o treino de abdômen e core e no treino para iniciantes.
Perguntas frequentes
Quanto tempo de prancha é suficiente?
Entre 30 e 60 segundos com ótima técnica é um bom marco.
Prancha emagrece a barriga?
Não localmente. Veja calistenia emagrece?.
Posso fazer todo dia?
Em doses curtas, sim. Observe sinais de cansaço no ombro e na lombar.
Conteúdo educativo, sem caráter de prescrição. Se você tem lesão, dor persistente, doença ou condição de saúde, converse com um médico ou profissional de educação física antes de mudar seu treino.