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Erros na prancha: 5 correções para executar melhor
Por equipe ATMOSBARZZ · Publicado em · 2 min de leitura
A prancha parece simples, mas poucas pessoas fazem com qualidade. E 30 segundos bem feitos valem mais do que 2 minutos com a lombar caída.
1. Quadril caído
Sobrecarrega a lombar.
Correção: contraia glúteos e abdômen e incline levemente a pelve, como se quisesse "encolher" a barriga.
2. Quadril empinado
Reduz o trabalho do core.
Correção: alinhe o corpo da cabeça aos calcanhares, vendo-se de lado em um vídeo.
3. Ombros afundados
O peso cai nas articulações, não nos músculos.
Correção: empurre o chão e afaste as escápulas, mantendo o peito aberto.
4. Pescoço projetado
Cria tensão cervical.
Correção: olhe para o chão, um palmo à frente das mãos ou cotovelos.
5. Respiração presa
Gera tensão e cansaço rápido.
Correção: respire de forma curta e constante, mantendo o abdômen firme.
Como progredir
Em vez de aumentar o tempo, aumente a dificuldade: prancha com pés elevados, prancha com movimento de braços ou prancha lateral. Veja o passo a passo em como fazer prancha.
Dica
Pare quando perder o alinhamento. Qualidade primeiro.
Perguntas frequentes
Quanto tempo de prancha é bom?
Entre 30 e 60 segundos com ótima técnica já é um bom marco.
Prancha faz barriga "sumir"?
Não localmente. Ela fortalece o core, mas a gordura abdominal depende de alimentação e do conjunto (calistenia emagrece?).
Prancha machuca o ombro?
Quando feita com técnica, não. Dor persistente merece avaliação.
Conteúdo educativo, sem caráter de prescrição. Se você tem lesão, dor persistente, doença ou condição de saúde, converse com um médico ou profissional de educação física antes de mudar seu treino.