Tutorial / passo a passo
Como fazer prancha lateral: passo a passo, erros comuns e variações
Por equipe ATMOSBARZZ · Publicado em · 2 min de leitura
A prancha lateral trabalha oblíquos, quadrado lombar e glúteo médio, importantes para a estabilidade do tronco e do quadril.
Músculos trabalhados
- Oblíquos e transverso do abdômen
- Quadrado lombar
- Glúteo médio e estabilizadores do ombro
Passo a passo
- Deite de lado e apoie o antebraço no chão, com o cotovelo sob o ombro.
- Empilhe os pés, ou apoie o pé de cima à frente do de baixo para mais estabilidade.
- Levante o quadril até alinhar cabeça, tronco e pernas.
- Contraia o abdômen e o glúteo, empurrando o chão com o antebraço.
- Mantenha o ombro afastado da orelha e respire de forma contínua.
- Pare quando perder o alinhamento e troque de lado.
Variações
- Prancha lateral com joelho apoiado: mais fácil.
- Prancha lateral com braço estendido: mais desafio.
- Prancha lateral com elevação de perna: nível avançado.
Quanto tempo
3 séries de 15 a 40 segundos por lado, aumentando conforme a técnica.
Erros comuns
Quadril caído, ombro afundado e corpo rodado para frente. Corrija com os mesmos princípios de erros na prancha.
Aplicação
Use em um treino de core e como preparação para exercícios de equilíbrio. Veja também a prancha frontal.
Perguntas frequentes
Por que tenho mais dificuldade de um lado?
É comum. Treine o lado mais fraco primeiro e iguale gradualmente.
Dor no ombro na prancha lateral?
Reduza o tempo, ajuste o apoio e revise o alinhamento. Se persistir, procure avaliação (prevenção no ombro).
Posso fazer todo dia?
Em doses curtas, sim.
Conteúdo educativo, sem caráter de prescrição. Se você tem lesão, dor persistente, doença ou condição de saúde, converse com um médico ou profissional de educação física antes de mudar seu treino.