Tutorial / passo a passo
Como fazer afundo: passo a passo, erros comuns e variações
Por equipe ATMOSBARZZ · Publicado em · 2 min de leitura
O afundo é um exercício unilateral simples que corrige desequilíbrios entre as pernas e trabalha equilíbrio.
Músculos trabalhados
- Quadríceps e glúteo
- Isquiotibiais e adutores
- Core e estabilizadores do quadril
Passo a passo
- Fique em pé com os pés na largura do quadril.
- Dê um passo à frente, com a passada que permita ambos os joelhos formarem cerca de 90° na descida.
- Mantenha o tronco firme, o peito aberto e o abdômen contraído.
- Desça controlando o movimento, com o joelho de trás próximo do chão.
- Mantenha o joelho da frente alinhado com o pé.
- Empurre o chão com o pé da frente e volte à posição inicial.
Variações
- Afundo alternado: alternar as pernas a cada repetição.
- Afundo caminhando: avançar a cada passo.
- Afundo reverso: passo para trás, mais amigável ao joelho.
- Afundo com salto: versão avançada de potência.
Erros comuns
Passada curta demais, joelho caindo para dentro e tronco inclinado. Ajuste com os mesmos princípios do agachamento.
Progressão
Do afundo para o agachamento búlgaro e depois para o pistol squat.
Perguntas frequentes
Afundo machuca o joelho?
Quando feito com técnica e amplitude confortável, não. Se houver dor, tente o afundo reverso ou diminua a amplitude.
Quantas repetições?
3 séries de 8 a 12 por perna.
Posso fazer em casa?
Sim, não exige equipamentos. Inclua em um treino sem equipamento.
Conteúdo educativo, sem caráter de prescrição. Se você tem lesão, dor persistente, doença ou condição de saúde, converse com um médico ou profissional de educação física antes de mudar seu treino.