Tutorial / passo a passo
Como fazer agachamento búlgaro: passo a passo, erros comuns e variações
Por equipe ATMOSBARZZ · Publicado em · 2 min de leitura
O agachamento búlgaro é um exercício unilateral, ou seja, uma perna de cada vez. Ele desenvolve força, estabilidade e equilibra diferenças entre os lados.
Músculos trabalhados
- Quadríceps e glúteo da perna da frente
- Isquiotibiais e adutores
- Core e estabilizadores do quadril
Passo a passo
- Fique de costas para um banco ou degrau, a cerca de dois passos.
- Apoie o peito do pé de trás no banco, com a perna da frente à frente.
- Mantenha o tronco firme, levemente inclinado, e o abdômen contraído.
- Dobre o joelho da frente e desça controlando a descida.
- Desça até a coxa ficar paralela ao chão ou até onde a técnica permitir.
- Empurre o chão com o pé da frente e suba sem impulso.
Dicas
- Ajuste a distância do banco: se o joelho passa muito, afaste; se perde equilíbrio, aproxime.
- Mantenha o peso sobre o calcanhar e o meio do pé.
- Comece sem carga e com o apoio das mãos, se precisar.
Erros comuns
Joelho caindo para dentro, tronco muito inclinado e passada curta. Veja outras correções em erros no agachamento.
Progressão
Do agachamento livre (passo a passo) para o búlgaro e depois para o pistol squat.
Perguntas frequentes
É melhor que o agachamento tradicional?
É diferente: o unilateral exige mais equilíbrio e reduz a carga total na coluna.
Posso fazer em casa?
Sim, com um sofá ou banco firme.
Dói o joelho da frente?
Ajuste a distância e a postura. Se persistir, veja dor no joelho no agachamento.
Conteúdo educativo, sem caráter de prescrição. Se você tem lesão, dor persistente, doença ou condição de saúde, converse com um médico ou profissional de educação física antes de mudar seu treino.