Tutorial / passo a passo
Como fazer agachamento livre: passo a passo, erros comuns e variações
Por equipe ATMOSBARZZ · Publicado em · 2 min de leitura
O agachamento é um dos movimentos fundamentais do corpo humano. Treina quadríceps, glúteos, adutores e core, e serve de base para progressões como o pistol squat.
Músculos trabalhados
- Quadríceps e glúteos (principal)
- Isquiotibiais e adutores
- Core e lombar (estabilização)
Passo a passo
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, pontas ligeiramente para fora.
- Contraia o abdômen e mantenha o peito aberto.
- Inspire e desça empurrando o quadril para trás e dobrando os joelhos.
- Mantenha os joelhos alinhados com a direção dos pés, sem cair para dentro.
- Desça até onde conseguir manter a coluna neutra e os calcanhares no chão.
- Expire e suba empurrando o chão com os pés, estendendo quadril e joelhos.
Variações
- Agachamento com apoio: segure em um ponto fixo para ajudar no equilíbrio.
- Agachamento com pausa: segure 2 a 3 segundos embaixo.
- Agachamento búlgaro: unilateral, mais difícil (passo a passo).
- Pistol squat: avançado (progressão).
Quantas repetições
3 a 4 séries de 10 a 15 repetições. Aumente a dificuldade quando ficar fácil.
Cuidados
Veja os erros no agachamento. Se o calcanhar sobe, trabalhe a mobilidade de tornozelo e a mobilidade de quadril.
Perguntas frequentes
Joelho pode passar da ponta do pé?
Pode, desde que não haja dor e a postura esteja controlada. O importante é o conjunto do movimento.
Agachamento faz mal ao joelho?
Feito com técnica e progressão, não. Dor persistente exige avaliação (dor no joelho no agachamento).
Preciso descer até embaixo?
Desça até onde mantiver técnica. A profundidade aumenta com a mobilidade.
Conteúdo educativo, sem caráter de prescrição. Se você tem lesão, dor persistente, doença ou condição de saúde, converse com um médico ou profissional de educação física antes de mudar seu treino.