Tutorial / passo a passo
Como evoluir para agachamento pistol: progressão do zero à execução
Por equipe ATMOSBARZZ · Publicado em · 2 min de leitura
O pistol é um agachamento em uma perna só, com a outra estendida à frente. Exige força, equilíbrio e mobilidade.
Pré-requisitos
- Agachamento livre profundo e controlado (passo a passo).
- Bom nível de agachamento búlgaro.
- Mobilidade de tornozelo e quadril.
Passo a passo
- Agachamento com pausa: 3 x 10, com 3 segundos embaixo.
- Pistol assistido: segure em um apoio e use a outra perna só para equilibrar.
- Box squat unilateral: desça até um banco usando uma perna, controlando a descida.
- Pistol negativo: desça em 4 a 5 segundos em uma perna e use as duas para subir.
- Pistol com contrapeso: segure um peso leve à frente para equilibrar.
- Pistol completo: desça e suba com uma só perna.
Frequência
Treine 2 a 3 vezes por semana, 3 séries de 3 a 6 repetições por perna.
Dicas
- Mantenha o calcanhar no chão.
- Use um tênis estável.
- Respeite a recuperação do joelho.
Erros comuns
Veja erros no pistol para ajustes finos.
Perguntas frequentes
Quanto tempo leva?
Para muita gente, de 2 a 6 meses de prática regular.
Pistol faz mal ao joelho?
Com progressão e técnica, é seguro. Dor deve ser investigada.
Preciso de muita mobilidade?
De moderada a boa. Dá para melhorar com trabalho específico.
Conteúdo educativo, sem caráter de prescrição. Se você tem lesão, dor persistente, doença ou condição de saúde, converse com um médico ou profissional de educação física antes de mudar seu treino.