Treino / plano pronto
Treino de calistenia para abdômen e core
Por equipe ATMOSBARZZ · Publicado em · 2 min de leitura
O core estabiliza o corpo em quase todos os exercícios de calistenia, da flexão à parada de mão. Treiná-lo bem melhora desempenho e postura.
Estrutura
- Aquecimento (rotina de aquecimento).
- 1 exercício de estabilização.
- 1 exercício de flexão de tronco ou quadril.
- 1 exercício de rotação ou anti-rotação.
Treino de exemplo
- Prancha: 3 x 30 a 45 segundos (passo a passo)
- Hollow body: 3 x 20 a 30 segundos
- Elevação de joelhos na barra: 3 x 8 a 12
- Prancha lateral: 3 x 20 a 30 segundos por lado (passo a passo)
- Superman: 3 x 10
- L-sit no chão ou banco: 3 x 10 a 20 segundos (progressão)
Como progredir
Aumente alavancas (pernas mais estendidas), tempo sob tensão e dificuldade da variação.
Erros comuns
Arquear a lombar, prender a respiração e fazer repetições sem controle. Veja erros na prancha e erros na abdominal na barra.
Mito do abdômen definido
Aparecer o abdômen depende de gordura corporal. O treino fortalece, mas não elimina gordura local (corpo definido só com calistenia).
Perguntas frequentes
Quantas vezes por semana?
2 a 3 vezes, com um dia de intervalo.
Abdominal tradicional é ruim?
Não, mas há exercícios que desenvolvem o core de forma mais completa.
Dor lombar ao treinar core?
Reduza a amplitude e revise a técnica. Se persistir, procure avaliação (dor nas costas e calistenia).
Conteúdo educativo, sem caráter de prescrição. Se você tem lesão, dor persistente, doença ou condição de saúde, converse com um médico ou profissional de educação física antes de mudar seu treino.