Tutorial / passo a passo
Como evoluir para flexão em uma mão: progressão do zero à execução
Por equipe ATMOSBARZZ · Publicado em · 2 min de leitura
A flexão em uma mão exige força, equilíbrio e estabilidade de tronco, além de ombros preparados.
Pré-requisitos
- Flexão archer sólida (progressão da archer, passo a passo)
- 20 ou mais flexões completas
- Core forte (treino de core)
Passo a passo
- Flexão com pés afastados: base larga para ganhar estabilidade.
- Flexão com uma mão apoiada em um degrau: mão de apoio elevada.
- Flexão com uma mão e a outra atrás das costas (versão assistida).
- Negativas: desça lentamente com uma mão.
- Flexão em uma mão completa.
Frequência
2 sessões por semana, poucas repetições com qualidade.
Cuidados
Muita carga em ombro, cotovelo e punho. Aqueça e respeite a recuperação (ombro, cotovelo, punho).
Erros comuns
Rotação excessiva do tronco, pés muito juntos e velocidade. Revise a técnica da flexão base.
Pontos de atenção
Nem todo mundo precisa chegar à flexão em uma mão. Defina metas realistas (metas).
Perguntas frequentes
É mais difícil que o planche?
São desafios diferentes. Ambos exigem muita força.
Posso treinar toda semana?
Sim, com atenção à recuperação.
Preciso de acompanhamento?
Ajuda a evitar erros.
Conteúdo educativo, sem caráter de prescrição. Se você tem lesão, dor persistente, doença ou condição de saúde, converse com um médico ou profissional de educação física antes de mudar seu treino.