Treino / plano pronto
Treino de calistenia full body: rotina completa
Por equipe ATMOSBARZZ · Publicado em · 2 min de leitura
O full body é uma das formas mais eficientes de treinar, principalmente para quem tem pouco tempo. Em cada sessão, você estimula todos os grandes grupos musculares, com bastante frequência semanal.
Estrutura do treino
- Aquecimento: 8 a 10 minutos (rotina de aquecimento).
- Bloco principal: 5 a 6 exercícios.
- Finalização: 3 a 5 minutos de alongamento leve ou respiração.
Rotina completa
- Empurrar: flexão de braço (ou variação do seu nível): 3 x 6 a 12
- Puxar: barra fixa, negativa ou remada invertida: 3 x 5 a 10
- Pernas: agachamento livre: 3 x 12 a 15
- Pernas (unilateral): afundo ou agachamento búlgaro: 3 x 8 por perna
- Core: prancha ou hollow body: 3 x 20 a 40 segundos
- Paralelas ou mergulho no banco: 3 x 6 a 10
Como progredir
Quando fizer o topo das repetições em todas as séries, aumente a dificuldade: variações mais difíceis, pausa no fundo ou menos descanso. Veja a lógica em progressão da barra fixa e progressão da flexão.
Frequência
Duas a três sessões por semana, com um dia de descanso entre elas. Se treinar 4 vezes, prefira dividir em treinos de ombros e pernas, por exemplo.
Quando ajustar
Se está sempre muito cansado, reduza uma série. Se está fácil demais, suba a variação. Mais ideias de rotina em treino para iniciantes.
Perguntas frequentes
Quanto tempo dura esse treino?
Entre 45 e 60 minutos com aquecimento. Se faltar tempo, use o treino de 20 minutos antes do trabalho.
Posso fazer em casa?
Sim, com uma barra e um banco. Sem equipamento, adapte com exercícios sem equipamento.
Full body ou divisão por músculo?
Para iniciantes e intermediários, o full body funciona muito bem. A divisão faz mais sentido quando você treina 4 ou mais dias.
Conteúdo educativo, sem caráter de prescrição. Se você tem lesão, dor persistente, doença ou condição de saúde, converse com um médico ou profissional de educação física antes de mudar seu treino.