Calistenia para mulheres: como começar sem equipamento

Você não precisa de barras, anéis ou academia para começar. Com o chão, uma parede e uma cadeira firme, dá para montar um treino completo e evoluir.

Equipamento mínimo

Um tapete, uma parede, uma cadeira ou banco firme e roupas confortáveis. Para evoluir depois, veja o que realmente precisa.

Treino de exemplo (3 vezes por semana)

• Agachamento livre: 3 x 12 a 15
• Flexão na parede ou inclinada: 3 x 8 a 12
• Afundo alternado: 3 x 10 por perna
• Ponte de glúteos: 3 x 15
• Prancha: 3 x 20 a 30 segundos
• Superman: 3 x 10

Faça o aquecimento da rotina de 10 minutos antes.

Como progredir

1. Adicione repetições até chegar ao topo da faixa.
2. Reduza a altura do apoio nas flexões inclinadas.
3. Inclua variações como agachamento búlgaro e progressão da flexão.
4. Quando quiser barra, siga a progressão da barra fixa.

Dicas

• Priorize técnica, e só depois repetições.
• Use um espelho ou vídeo para ver o alinhamento.
• Respeite a recuperação, principalmente no início.

Mitos comuns

Veja a conversa completa sobre mitos e verdades da calistenia para mulheres.