Como evoluir para muscle-up: progressão do zero à execução

O muscle-up junta uma barra explosiva e um movimento de empurrar sobre a barra. É um dos marcos da calistenia e exige base sólida.

Pré-requisitos

• 8 a 10 barras fixas estritas (passo a passo)
• 10 paralelas (passo a passo)
• Boa mobilidade de ombro e punho (ombro, punho)

Passo a passo

1. Barra explosiva: puxe forte até o peito encostar na barra, 3 x 3 a 5.
2. Falsa pegada: treine a pegada com o punho sobre a barra, em dead hang e em remada.
3. Transição com elástico: pratique o movimento da barra para cima das mãos com ajuda.
4. Negativa do muscle-up: desça do topo com controle.
5. Paralelas na barra (dips sobre a barra): fortaleça o empurrar na posição.
6. Muscle-up completo: junte explosão, transição e empurrão.

Frequência

2 a 3 sessões por semana, com poucas repetições e alta qualidade. Sempre com bom aquecimento.

Dicas

• Evite balançar em excesso.
• Use uma barra estável e sem risco de queda.
• Respeite a recuperação do cotovelo (prevenção de lesão no cotovelo).

Erros comuns

Veja erros no muscle-up para ajustes.