Treino de calistenia para ganhar massa muscular

A hipertrofia depende de estímulo progressivo. A calistenia permite isso com variações cada vez mais difíceis e técnicas de intensidade.

Divisão sugerida (4 dias)

• Dia 1: empurrar (flexões, paralelas, pike)
• Dia 2: puxar (barras, remadas, chin-ups)
• Dia 3: pernas e core (búlgaro, pistol assistido, prancha)
• Dia 4: full body com foco em habilidades

Princípios

1. Séries próximas da falha técnica. Pare 1 a 2 repetições antes de perder a forma.
2. Tempo sob tensão. Descidas em 3 a 4 segundos.
3. Progressão. Aumente a dificuldade quando atingir o topo das repetições (flexão, barra, pistol).
4. Descanso. 1,5 a 3 minutos entre séries.
5. Volume gradual.

Técnicas de intensidade

• Pausas isométricas
• Séries lentas
• Pré-fadiga com variações mais fáceis
• Peso extra (colete) para avançados

Alimentação e recuperação

Proteína adequada (quanta proteína), leve superávit calórico (ganho de massa) e sono (sono e massa muscular).

Cuidados

Respeite articulações (ombro, cotovelo).