Tutorial / passo a passo
Como fazer abdominal infra na barra: passo a passo, erros comuns e variações
Por equipe ATMOSBARZZ · Publicado em · 2 min de leitura
Esse exercício trabalha o reto abdominal, os flexores do quadril e a pegada.
Músculos trabalhados
- Reto abdominal (especialmente a parte inferior)
- Flexores do quadril
- Antebraços e dorsais (estabilização)
Passo a passo
- Pendure-se na barra com pegada pronada na largura dos ombros.
- Ative as escápulas, sem encolher os ombros.
- Contraia o abdômen e incline a pelve para trás.
- Eleve os joelhos em direção ao peito, mantendo o controle.
- Suba até a coxa ficar acima da linha do quadril, se possível.
- Desça lentamente, sem balançar.
Progressão
- Elevação de joelhos
- Elevação de joelhos com pelve retrovertida
- Elevação de pernas dobradas
- Elevação de pernas estendidas
- Toes to bar ou L-sit (L-sit)
Erros comuns
Balanço, lombar arqueada e amplitude curta. Veja erros na abdominal na barra e erros na elevação de pernas.
Frequência
3 séries de 8 a 12 repetições, 2 a 3 vezes por semana (treino de core).
Dicas
- Treine dead hang para melhorar a pegada (progressão da barra).
- Respire de forma contínua.
Perguntas frequentes
Abdominal infra queima a gordura da barriga?
Não localmente (calistenia emagrece?).
Dói o ombro. O que fazer?
Ative as escápulas, reduza o volume e veja prevenção no ombro.
Sem barra, o que fazer?
Elevação de pernas deitado no chão, com a lombar apoiada.
Conteúdo educativo, sem caráter de prescrição. Se você tem lesão, dor persistente, doença ou condição de saúde, converse com um médico ou profissional de educação física antes de mudar seu treino.