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Erros na elevação de pernas: 5 correções para executar melhor
Por equipe ATMOSBARZZ · Publicado em · 2 min de leitura
A elevação de pernas treina abdômen, flexores do quadril e pegada. Feita de forma errada, ela vira só flexor de quadril e sobrecarrega a lombar.
1. Balançar
Correção: comece parado e controle o corpo, sem impulso.
2. Lombar arqueada
Correção: incline a pelve para trás (retroversão), contraia o abdômen e mantenha as costelas "fechadas".
3. Amplitude curta
Correção: suba as pernas ao menos até o nível do quadril, e idealmente até a barra, com controle.
4. Perder a pegada
Correção: treine dead hang (progressão da barra) e, se necessário, use tiras de apoio.
5. Descida sem controle
Correção: desça em 2 a 3 segundos.
Regressões e progressões
- Deitado: elevação de pernas no chão, com lombar apoiada.
- Pendurado com joelhos dobrados: abdominal infra na barra.
- Pernas estendidas: versão avançada.
- Rumo ao L-sit.
Boas práticas
Combine com prancha e hollow body (treino de core). Veja também os erros na abdominal na barra.
Perguntas frequentes
Dói a lombar. O que fazer?
Reduza a amplitude, revise a pelve e fortaleça o core. Se persistir, procure avaliação (dor nas costas).
Dá para fazer em casa?
Deitado, sim. Pendurado, só com barra segura.
Quantas repetições?
3 séries de 8 a 12.
Conteúdo educativo, sem caráter de prescrição. Se você tem lesão, dor persistente, doença ou condição de saúde, converse com um médico ou profissional de educação física antes de mudar seu treino.