Creatina e calistenia: o que diz a ciência

A creatina é um composto que o corpo produz e que também vem da alimentação (carnes e peixes). Suplementar aumenta as reservas musculares.

O que a pesquisa mostra

• Pode melhorar desempenho em esforços curtos e intensos.
• Pode favorecer ganhos de força e massa muscular combinados com treino.
• Em doses comuns, é considerada segura para a maioria dos adultos saudáveis.

Como usar

1. Escolha creatina monohidratada de boa procedência.
2. Use 3 a 5 g por dia, todos os dias, com água ou alimento.
3. Não precisa de "fase de saturação" obrigatória.
4. Mantenha hidratação adequada (hidratação).

Quem deve ter cuidado

Pessoas com doença renal, gestantes, menores de idade e quem usa certos medicamentos devem consultar o médico antes.

É necessário?

Não. A base é treino progressivo, alimentação e sono (ganho de massa, proteína). Para visão geral, veja suplementos: o que vale a pena.

Mitos

• "Faz mal para os rins em pessoas saudáveis": não há evidência nas doses comuns, mas quem tem doença renal precisa de acompanhamento.
• "Dá retenção que parece inchaço": pode haver água dentro da célula muscular, mas não é o mesmo que inchaço.