Tutorial / passo a passo
Como evoluir para planche: progressão do zero à execução
Por equipe ATMOSBARZZ · Publicado em · 2 min de leitura
O planche é um equilíbrio em que o corpo fica horizontal, apoiado apenas nas mãos. Exige força extrema de ombros, peitoral, core e punhos.
Pré-requisitos
- Flexão completa em boa quantidade (progressão da flexão)
- Paralelas fortes (passo a passo)
- Punhos preparados (mobilidade de punho)
- Ombros saudáveis (mobilidade de ombro)
Passo a passo
- Planche lean: na posição de flexão, incline o corpo à frente com ombros além das mãos, 3 x 15 a 30 segundos.
- Frog stand: equilíbrio com joelhos nos cotovelos, 3 x 15 a 30 segundos.
- Tuck planche: pernas dobradas, corpo elevado.
- Advanced tuck: costas retas, quadril aberto.
- Straddle planche: pernas afastadas.
- Full planche: corpo totalmente estendido.
Frequência
2 a 3 sessões por semana, séries curtas com bastante descanso.
Cuidados
- Aqueça punho e ombro.
- Evite treinar com dor.
- Respeite a recuperação do cotovelo (cotovelo).
Treino complementar
Combine com o treino de ombros, o core e o progressão da parada de mão.
Perguntas frequentes
Quanto tempo leva?
Para muita gente, de 2 a 5 anos de treino consistente.
Preciso de muita força?
Sim, e também de bom alinhamento e paciência.
Dá para treinar sem professor?
Dá, mas o acompanhamento ajuda a evitar lesões.
Conteúdo educativo, sem caráter de prescrição. Se você tem lesão, dor persistente, doença ou condição de saúde, converse com um médico ou profissional de educação física antes de mudar seu treino.